Ko te kai totika tika te ki mo te hauora, te ataahua, me te mauritau mo nga tau kei te heke mai. Mena te nuinga o nga kai e akiaki ana i te taumaha ngaro o te tangata kia pa ki nga here me nga awangawanga nui, ina kaore tenei e tupu. Ko te mea nui ko te tito tika i tetahi tahua me te huinga kai toenga. I te wa ano, kaore e hoki mai nga kilokaramu kua ngaro, na te mea kua oti te hanga o te tinana ki te kai hou me te kai.
Ka taea te ngaro o te taumaha i runga i te kai totika tika?
Kaore e taea te kowhiri i tetahi kai mo te whakaheke taumaha kia rite ai te painga mo te katoa. Na te ahuatanga takitahi o ia rauropi tenei ahuatanga. Ko te painga o te kai totika tika kaore he tino anga anga anga me te taea ki te wehe takitahi i tetahi raarangi mai i te raarangi nui o nga hua e whakaaetia ana.
Ko te punaha PP mo te whakaheke taumaha he pai i nga waahanga katoa. I te mutunga, ka haere nga toa momona, engari ka piki haere te kaha me te manawanui o te tinana. E ai ki nga korero a te hunga kai totika, me whai tonu koe i nga kai e rite ana hei awhina i te hauora o te tinana.
Ma te mahere kai totika e whakaatu te tika o nga matūkai, nga huaora me nga kohuke e tika ana mo te mahi katoa o te tinana.Hei taapiri, ka taea e koe te whakauru i nga kai hauora e ea ana ki te hiahia nui ake mo nga waahanga. I etahi wa ka huna ke he hiahia ki nga kai kino.
Kua whakaatuhia he whakakapi ke i te teepu:
| Kai e hiahiatia ana | He aha te mea e ngaro ana i te tinana | Ko te kaiwhakarato hua tika |
| Nga kai momona, houra reka | Konupūmā | Nga hua miraka, nga nati me nga purapura, riki |
| Te keke, nga mea paraoa paraoa | Nitrogen | Pini, nati, pini |
| Tiakarete, kakaho | Konupora | Kāpeti, rīwai tunutunu, rīwai, nati |
| Hinu | Warowaihā puhoi, chromium | Porridge, hua |
| PICKLIKO | Konupūmā, chromite konutai | Te tiihi, te tiihi kaainga, rimurimu, rimurimu |
Ki te whakaheke i te taumaha o te PP, me iti ake nga kaata kaaina atu i nga whakapaunga tinana. E rua nga waahanga:
- kai tika, kia ea ai te kohinga pūngoi o ia rā mo te tinana, me te whakapiki i te korikori tinana;
- tuku iho i te ihirangi pūngoi i mua.
Kaore e taea e koe te kai totika, me te tarai ki te whakakore i nga kirikiri e kinongia ana i te wa e taea ai. Ko te kohinga tino pai o te kohinga i ia ra ko te 1100-1200 kcal.
Ko nga kitenga tino kitea i kitea i roto i nga taangata kua taumaha rawa, kaore nei i aro ki nga kaupapa o te kai totika tika.I raro i nga ture katoa mo te PP, ka ngaro pea koe ki te 4-6 kg ia marama.
Nga Tikanga PP
Ko nga maataapuna o te kai totika pai ehara i te mea uaua, engari he mahi harakore. Na te toenga, ka tahuna ngatahi nga putunga momona, a ka hoki ano te ahua a-tinana.
Mo te kaha o te mahi, e taunaki ana kia kaua e warewarehia nga hakinakina kia pai te noho.
Nga kaupapa PP hei awhina i a koe ki te hanga i to tahua whakaheke pauna:
- Ka tino paopao ratou ki nga kai paraurehe: nga hua haurua, inu inu waro, monamona, hōtiti, maramara, paraoa parai me te momona, waipiro.
- Whakawhāitihia te kohi tote.
- Ko nga tohutao he mea whakarite ki nga huinga momona, poroteini me nga warowaihā, me te whakauru i te muka me nga huaora.
- He maha nga waa e kainga ana, engari he iti nei nga waahanga.
- I te ata, i runga i te kopu waatea, inu i te karahe wai maana kia tiimata te tiimata.Me inu e koe tae atu ki te 2 rita o te wai ma i ia ra kaore he penehini.Hei taapiri, ka inu ratou i te tiaka kaakaariki, i nga tipu otaota, i te wai kohuke.
- Kaua e ngaro i te parakuihi.
- Ko te kohinga o te kohua o nga rihi e tatau ana i nga ra katoa.
- Me ata maru te kai, kaore he raru: ma tenei ka tere ake to ahua.
- Ka kohuatia nga rihi, ka tunua, ka kohuatia ka korohihia ranei. Kaore e manakohia te parai.
- A haapapu i nga hua me nga huawhenua hou.
- Whakakorehia nga warowaihā nohopuku ka whakakapihia ki nga mea puhoi: pata totoro, paraoa paraoa, nga hua kaore i oti te kai, nga hua, te honi, me era atu.
- Ko te tapeke o nga pūmua kararehe kua pau ka kiia hei ōwehenga 1 karamu ia 1 kg te taumaha o te tinana.
Ka pau i te ahiahi te kai warowaihā, te pūmua - i te haurua tuarua o te rā. Te maha o nga kai matua i ia ra - tae atu ki te 5 nga wa, i nga waa e 4 haora, i te wa ano, ko te whakamutunga - te iti rawa 3 haora i mua i te moenga. E 2 rawa nga paramanawa ka whakaaetia (kefir, nati, huawhenua me nga aporo matomato).
Rarangi toa
Ko te raarangi o nga kai e whakaaehia ana me te aukati mo te whakaheke taumaha kei roto i te teepu:
| Whakaaetia | Kua rāhuitia | Whakaaetia i roto i te rahinga rahinga |
|---|---|---|
|
|
|
Tahua mo te wiki
Kaore tenei tikanga e kii he anga tino. Kei roto katoa nga kai katoa i runga i nga kaupapa matua me te whakakorenga o nga kai tuukino.
Ko te hiranga o nga hua ka whakatauhia e te koeko kai. E ono nga poraka kai: e rima e tika ana kia kainga i ia ra, ko te tuaono me whakaiti.
Ma ia tangata e kowhiri nga rihi i runga i ta te tangata e pai ai. Ko nga tahua whakahekeheke e pa ana ki nga paearu me nga ahuatanga a-tinana o te tangata.
Ki te ako me pehea te whakahaere i taau ake kai me te kore e tatau i te kaataata o ia ra, e taunaki ana kia waiho e koe te raarangi i te tuatahi. Ka tuhia nga kai katoa e kainga ana i te awatea, hei awhina i te taatai. Hei tiimata, piri ki te raarangi tauira mo ia ra.
Ko te rarangi tahua mo te wiki e kiia ana i te teepu.
| Ra o te wiki | Parakuihi | Kai hakari | Kai hakari | Paramanawa (tina, paramanawa ahiahi) |
|---|---|---|---|---|
| Mane | Oatmeal i runga i te wai |
|
|
|
| Turei |
|
|
|
|
| Wenerei |
|
|
|
|
| Taite | Tīhi tiihi me te hua, te kirīmi kawa iti-momona ranei |
|
|
|
| Paraire | Whakaranuhia nga hua me te miraka miraka |
|
|
|
| Rahoroi | Millet porridge kei runga i te wai |
|
|
|
| Ratapu | Porridge raihi tuuturu |
|
|
|
Inu kua taunakitia:
- Te wai kohuke tonu;
- he hua hou ka kotihia;
- tī matomato me te rēmana;
- kawhe unsweeted;
- whaowhia otaota.
Ka mahi ana i te kai mo te marama, ka piri ki nga kaupapa matua. He rite nga tohutao, i runga i nga kai kua whakaaetia.
Kia whiwhi koe i te hua maamaa, me manawanui koe kaua e peka ke i te whainga kua whaaia.
Mo nga taane
He rereke nga taane i nga waahine he pungao, he whakapau kaha, he nui ake te puranga uaua.I tenei wa, ka rere ke nga tikanga o te PP.
He tohu hei whai maau i te wa e whakaari ana koe i tetahi raarangi:
- Kei roto hoki ko etahi atu poroteini, e tika ana kia mau tonu te noho o nga uaua. Mo nga kaihiihi, otaihi (haunga nga pini me te pi), te riwai, nga hua miraka, nga harore me nga nati, hei whakakapi katoa i te kai.
- Ko nga hua e whakatairanga ana i te hanga testosterone ka whakauruhia ki te raarangi: te kai, te honi, nga hua manu, te hae, te waipiro iti (i te korenga o nga rongoa rongoa).
- Ko te kohi o te Calories e mau ana - 2300-3200 kcal, e pa ana ki te ahua o te noho: noho noa iho, mahi nui ranei, me te tino whakangungu.
Ano hoki, ko nga mangai o te taangata kaha kaha:
- konutea:aporo, rā, piki, raspberry, ate, rēmana;
- selenium:purapura paukena, wōnati;
- ūkuikui:yolk hua manu, ika, parani.
Kaore e taea e nga tane te kore huaora E.
Te kai tata mo ia ra:
- Parakuihi:porridge pata, kai kohua, ti me te mint me te rēmana.
- Tina:paraoa paraoa paraoa katoa, tiihi tiihi, wai.
- Kai hakari:hupa huawhenua kaore he riwai, kohua ika moana, huamata puna, rimurapa witi totoro.
- Paramanawa ahiahi:miraka pē noa, hua.
- Kai hakari:tiihi kaihi me nga otaota hou me nga kukama.
E taunaki ana kia whakarere i te whakato, pia me te kawhe inamata - ko enei nga hua e whakatairanga ana i te hanga homoni wahine.
Mo nga kotiro me nga waahine
I roto i nga waahine, ko te kohinga o te kaata o ia ra e rereke ana i waenga i te 1700-2200 kcal, ko te mea tino nui ka manakohia ma nga kaitakaro anake.Ahakoa tenei, ka taea te kai hei whakarereke me te reka.
Nga waahanga e hiahiatia ana e te tinana wahine i nga tau katoa:
- Konupūmā(ka tino whakaputahia i te wa e hapu ana ka 40 tau): te tiihi, nga tiihi, te miraka, te tofu, te aramona, te rētihi.
- Hinu(ngaro i te wa o te paheketanga, ka pokanoa te estrogen ki tona ngongo): ate, apricots maroke, putunga, pears maroke me nga aporo, koukou, rosehip e whaowhia, nga paukena purapura.
- Huaora C(e tika ana mo te whakaoranga o nga punaha io me te aukati, te hanga collagen): hua citrus, rōpere, kiwi, buckthorn moana, pepa pere, whakatika hope.
- Waikawa Folic(he hiahia motuhake ka puta i te wa e hapu ana, na te mea kaore e whakakorehia te whanaketanga o nga pathologies i roto i te kukune): kōkihi, te pāhiri, te rētihi, nga momo kāpeti katoa, beets, merengi, avocado, pītiti, rētihi me te pī matomato, tōmato, nati.
Tae atu ki te 25 tau
E whakatenatenahia ana nga kotiro ki te aro ki nga hua o te soy, ki te germ germ, me te wai cranberry: ratouaukati i nga mate o te punaha genitourinary.
Rarangi tohu mo te ra mo nga taiohi wahine:
- Parakuihi:omelet, tōmato hou, te wai hua hou ka kotihia, te kawhe taiao ranei.
- Tina:aramona me te paramu.
- Kai hakari:broccoli puree hupa, huamata me te huawhenua me te pini, korukoru tunua, ti matomato.
- Paramanawa:aporo kākāriki.
- Kai hakari:te kohua, te avocado, te tofu me nga otaota.
I muri i nga tau 30, me tupato nga waahine mo te kai totika kia pai ai te tiaki i te taiohi me te ataahua mo te wa roa, ahakoa nga whakarereketanga o te tau. I tenei tau ka timata te nuinga ki te whai taumaha, ki te mamae ranei i te mauiui. Ko enei keehi na te koretake o nga huaora me nga matūkai o te tinana.
Whai muri i te 30 tau
I nga tau 30-35, e taunaki ana kia kai haangai me te iti, engari kaua e tuku i te hiakai. . . Ko te kai e pa ana ki nga kai o te pūmua, huawhenua me nga huarakau. He mea tika kia mau tonu te puranga o nga uaua, te mahinga noa o te Cardiovascular, endocrine, digestive me etahi atu punaha.
He maha atu ano nga mea kua taapirihia ki nga hua tuuturu o te PP:
- kaimoana;
- ika hinuhinu (he puna waikawa omega-3);
- greenery;
- kāpeti (ka awhina i te edema);
- hua koitareke;
- karaka me te huawhenua whero;
- mango, kiwi, avocado.
Whai muri i te 40 tau
Whai muri i te 40 tau, ka nui ake te mate ka pa ki nga mate maau, ka ngoikore te parenga mate. I tenei tau, ka piri raatau ki te kai taurite me te kore e kai totika mo te whakaheke pauna.E taunaki ana kia whakaitihia te kohi ti pango me te kawhe (2-3 kapu ia ra). He mea tika kia nui ake te kai i te panana: he painga ki nga mahi a te ngakau. Ko te prun, te sauerkraut me te rimurimu ka awhina ki te horoi i nga whekau mai i te kitakita huakita.
I te wa e hapu ana me te u u
Ko nga tahua mo te kawe peepi, i muri hoki i te whanautanga, kaore i tino rereke. Ko te mea nui ko te whakapau i te nui o te konupūmā me te whakakore i nga kai kei roto nei nga momo taapiringa me nga waikano - ki te kore, ka taea te mate urupare ki te whaea me te peepi.
Nga Mea Tika:
- toenga;
- iti o te warowaihā;
- te kore rawa o te inu waipiro.
Kia ngaro ai te taumaha, ka aukatia nga whaea atawhai ki te inu i te raxatives otaota me nga rongoa, me te kai totika.
Rarangi o nga kai e whakaaehia ana, e aukatia ana i te wa e whangai ana.
| Kua raru | Whakaaetia |
|---|---|
|
|
Mo nga tamariki me nga taiohi
I te wa e whakahiato ana i te kai pai ma nga tamariki, he maha nga nuances ka whakaarohia. Ko te tuatahi, he reanga tenei, na te mea kei te tipu haere te tinana, kei te rereke te hiahia o te kaha.
Te kai kohi pai i ia ra mo nga tau:
- tae atu ki te 3 tau - 1500-1600 kcal;
- 3-5 tau - 1900 kcal;
- tae atu ki te 8 tau - 2400-2500 kcal;
- 8-16 tau - 2600-3000 kcal.
Me mate tonu te tinana o te tamaiti:
- warowaihā - he pūngao kaha;
- pūmua - hei whakakaha i nga uaua;
- konupūmā - he pai mō ngā kōiwi;
- he matatini tino-katoa o te huaora, moroiti- me te tonotono - hei whakaohooho i te mahi roro.
I te mea he tere ake te pukuriri o te tamaiti i te pakeke, kaore nga mea reka hei mea morearea. Ko te Cholesterol, i tetahi atu ringa, kei roto i te hanga pūtau. Kaore e whai ake i tenei ka taea e nga tamariki te kai i nga mea katoa me te rahinga mutunga.
Mena he taumaha rawa koe, he mea tika kia arotake i te kai e ai ki te kaupapa PP:
- Hangaia he mahinga motuhake mo te kai, pai ake i te haora.
- Kaua e akiaki i te tamaiti ki te kai.
- Haere ai ratou ki nga kai hautanga me nga paramanawa hauora: aporo, pihikete, miraka miraka, hua, honi, hua.
- Ka tukuna he kai pūmua hei tina. Ka taea te kohua heihei, koromamaina haehaea, te tiihi kaainga, te peihi, te oatmeal ranei.
- Kia mahara ki te whakauru i nga hua miraka katoa ki roto i te kai.
- Ka rongoa nga reka ka hoatu tino i muri i te kai matua.
- Ka kapea nga maramara, nga kai nohopuku me etahi atu hua kino.
- Ka whakaakona ki te inu wai.
Tahua tauira mo te ra:
- Parakuihi:panekeke me te aporo puree, compote.
- Paramanawa:panana, pihikete peepi.
- Kai hakari:te hupa heihei me nga huawhenua, poari kai, huamata totoma me te kūkamo, hua hou.
- Paramanawa ahiahi:hanawiti me te tiihi.
- Kai hakari:porridge raihi, miraka he kefir ranei.
Mo te whanau
Ko te kowhiri i tetahi kai pai mo te whanau katoa he uaua ake, na te mea me whakaaro koe ki nga hiahia me nga ahuatanga o ia mema. Ko nga mea e whai ake nei ka whakaarohia:
- whakakori tinana;
- te aroaro o nga raru hauora, tae atu ki te momona;
- kāwai tau;
- hiahia hiahia takitahi.
Ko nga taangata kei te kaha kitea ki te kaha ake o te ahotea, no reira me nui ake nga kaata. Ma te mahi whakangahau e whangangahia ana, ko nga kai momona me nga pata ka tangohia mai i te kai. Ko te ngaro o te taumaha o nga whare kia karo i nga kai kino me te nui-te pūngoi.Mena he raru o te ara gastrointestinal, kua rite nga kai kai. Ko te parakuihi ma te katoa.
Mai i te teepu me oho koe me te hiakai iti, na te mea kaore te wa e makona i te wa tonu.
Kua waihangahia te rarangi mo te wiki, engari kaore e pai te whakarite i mua: he kai hauora ake. He tino tika tenei mo nga huamata, paramanawa me nga paraoa.
He raarangi katoa o nga hua mo te wiki mo te whanau katoa:
- totokore: oatmeal, buckwheat, raihi;
- rimurapa;
- uma heihei;
- he ika;
- hua manu;
- tiihi;
- huawhenua me nga hua;
- muesli;
- te miraka me nga hua miraka kawa;
- greens
He tika ake te whakaahua taipitopito i nga hua e tika ana mo te wiki ka hanga rarangi kia kore ai e hokona etahi mea hira ake i te toa.
Mo nga kaitakaro
Ko te kai hauora me nga hakinakina e rua nga waahanga e kore e taea te wehe o te hauora. Ki te whiwhi i tetahi tinana ataahua me te pai, kaore e ranea te whai i te kai me te whai i te maha o nga kaimoana kua tahuna i te whakangungu.
I nga wa o nga hakinakina kaha, ko te hanga uaua me te hanga-ake kaati, no reira, he nui te whakarato o te pūmua mai i waho. Hei taapiri ki te tiihi kaainga, me whakauru ki te rarangi nga nati, te kai me nga hua manu. Hei taapiri, ka tangohia nga taapiringa protein motuhake.
Ko nga warowaihā ngawari (te huka, te monamona, te honi) me karohia, ka whakakapihia ki nga mea uaua (nga paraoa paraoa, nga keke, nga paraoa, nga hua me nga huawhenua). Ka pau i a ratau e 2 haora i mua i nga akomanga me te 30 meneti i muri mai. Ka kai katoa ratau i roto i te 1. 5 haora, ko te nuinga o te pūmua.
Me pau e nga kaitakaro nga momona momona: te ika, te harakeke, te kaimoana, nga nati, nga hinu huawhenua.
E arahina ana ratou e te kaupapa hiko e whai ake nei:
- Parakuihi:oatmeal i roto i te miraka, he maha nga hua.
- Tina:kokonati kokoti.
- Kai hakari:vinaigrette, ika ika ranei.
- Paramanawa ahiahi:he waahanga tiihi tiihi.
- Kai hakari:porridge kai raihi, tiihi tiihi.
- Paramanawa mutunga:he karaihe miraka, kefir ranei.
Tohutao
Ko nga rihi e whakamahia ana i roto i te PP he maamaa, he ngawari ki te whakarite i te kaainga, me te kore e roa te wa, ka uru mai hoki he iti me te ngawari ki te waatea.
Ko te mea nui i roto i te mahinga tunu kai kaua e nui rawa atu ki te tote me nga mea kakara horihori.
Hupa kirikiri Broccoli
Ka taea e te hupa puree reka me te hinu te mahi hei tino tina.
Mo te tunu kai ka hiahia koe:
- kāpeti broccoli - 500 g;
- aniana - 1 upoko;
- kirīmi (10% ngako) - 120 ml;
- houra, te tote - he timonga;
- pihikete ki te pangia e.
Te faaineineraa:
- Kohuatia te broccoli ki roto i te wai paku te tote kia ngohengohe.
- Ko te toenga o te wai ka maringi, engari kaore i tino.
- Ma te whakamahi i te whakaranu, whiua kia maeneene noa.
- Taapirihia he kirikiri.
- Kohuatia ano.
Whakapaipai i te tihi me nga pihikete, nga purapura ranei.
Hupa herewi
Nga hanganga kai e tika ana mo te rihi maamaa me te ngawari:
- pakiaka herewi - 200-220 g;
- kāpeti ma - 300 g;
- kāreti - 5 pcs. ;
- aniana - 5-6 pcs. ;
- tōmato - 4-5 pcs. ;
- pepa pere - 1 putu;
- he pini kaakaariki, he ahupuku ranei - 350-400 g;
- wai tomati - 1. 5 l;
- otaota hou hei whakapaipai.
Te faaineineraa:
- Ko te Celery me nga huawhenua katoa ka tapatapahia hei tarai. Ringihia ki te kohua ka riringi ki te wai.
- Ka tahuna ki te ahi ka tatari kia koropupuhia. Tunu mo te 10 meneti, ka whakaohooho ana i etahi wa.
- Whakaitihia te wera, taapirihia nga greens tapatapahi, taupokina ki te taupoki ka korohunu mo etahi atu meneti 7-8.
I mua i te whakamahinga, ka taea te whiu i te hupa me te whakaranu, e whakatairanga ana i te ngongo pai o nga matūkai.
Huamata huawhenua
Mo te huamata kai e hiahia ana koe:
- pini whero me te ma - 200 g;
- tōmato - 1-2 pcs. ;
- rētihi - 50 g;
- kānga - 150 g;
- te pahiri me te pi - 1 paihere;
- winika winika he wai rēmana ranei - 1 tbsp. l.
Te faaineineraa:
- Kohuatia nga pi i mua i te ngohengohe.
- Taapirihia nga tōmato tapatapahi.
- Taapirihia he greens tapatapahi, he rētihi me te kānga kānga ki reira.
- Waa ki te winika, ki te wai rēmana ranei.
- Te reka me te pepa.
Kaore i te tūtohutia kia mau ki nga huawhenua kēne - he pai ake he hou, he hukapapa ranei.
Porridge parei me te harore
Ko te parei me nga harore he ngawari tonu te tunu i roto i te pouaka tunu puhoi, i te mea he ngawari me te makona. He pai te tunu kai mo te whakaheke i te tangata me nga kai huawhenua.
Kai:
- parei peara - 200 g;
- wai - 3. 5 kapu;
- champignons - 0. 5 kg;
- aniana - 1 pc. ;
- te hinu huawhenua - 20-30 ml;
- pepa te tote.
Te faaineineraa:
- Ka horoia nga riu, ka ringihia ki te wai, ka whakamakuku mo nga haora 5-6, ka po ranei.
- I te ata, ka ringihia te wai, ka maka te parei peara ki te peihana maha, ka riringihia te wai hou.
- Me tapatapahi rawa i te riki, tapahia nga harore ki roto i nga pereti ka tunua ngawari ki te hinu huawhenua.
- Taapirihia te parai ki te peihana, te tote me te pepa.
- Whakatakotoria te aratau e hiahiatia ana.
- Whai muri i te tohu whakamutunga, tuwhera ka whakaranu.
Ka mahi ana, ka tukuna kia taapiri tetahi pata ki ia waahanga.